Pour les sportifs et sportives qui veulent à la fois optimiser leurs performances dans leur discipline mais aussi maintenir leur forme dans le temps pour que leur sport reste toujours une source de plaisir, l’alimentation sera un véritable élément clé au service de ces objectifs !
Et cet article est là pour vous aider à y voir plus clair.
Pour information, je vais particulièrement parler ici de trail et d’ultra-trail puisque c’est le sport qui me concerne et que c’est aussi le profil de la majorité des sportifs et sportives que j’accompagne.
Mais ces conseils sont bien évidemment valables quel que soit le sport que vous pratiquez, en particulier s’il s’agit d’un sport d’endurance (vélo, natation, randonnée, escalade, etc.).
Quoi qu’il en soit, si vous souhaitez que l’alimentation que vous mettez en place soit en adéquation avec votre sport et vous permette de performer et/ou de durer, un accompagnement personnalisé sera toujours une bonne solution !
Quels enjeux pour l’alimentation des sportifs et sportives ?
Tout d’abord, il est important de se rappeler ce qu’une alimentation saine et adaptée peut vous apporter dans votre vie de sportif.ve.
1. L’alimentation vous apportera d’abord tous les nutriments nécessaires au fonctionnement des muscles (vitamines, minéraux, macro et micronutriments) mais aussi à leur reconstruction ainsi qu’à la préservation des articulations et tendons.
2. Une alimentation adaptée vous permettra d’optimiser votre énergie ainsi que la récupération entre deux séances et pourra vous prémunir donc au mieux des blessures tout en favorisant votre énergie.
3. Une alimentation appropriée protégera votre système digestif et votre foie, qui peuvent être mis à mal dans le cas d’une pratique sportive intense sans ajustement de l’alimentation.
Pour rappel, par exemple : lorsque qu’on court, les intestins sont en ischémie, c’est-à-dire qu’ils sont beaucoup moins alimentés en sang, au profit des muscles, ce qui les rend plus vulnérables et sensibles aux attaques extérieures et à l’inflammation. C’est principalement pour cette raison que certain.e.s sportif.ve.s peuvent souffrir d’une dysbiose ou d’une perméabilité intestinale (déséquilibre du système digestif qui entraîne notamment une inflammation et une mauvaise assimilation des nutriments).
4. Enfin, une alimentation en harmonie avec votre pratique sportive vous permettra de lutter contre le stress oxydatif et d’agir pour un bon équilibre acido-basique.
En effet, le sport et la contraction musculaire génèrent une acidité dans le corps, qui est complètement normale mais qui doit être neutralisée. Et cela peut se faire par l’alimentation.
Ça en fait des points positifs qui peuvent être apportés par une alimentation adaptée (et promis, pas si compliquée ou restrictive), alors pourquoi s’en passer ?
Passons donc au vif du sujet…
Les besoins de base des sportifs et sportives :
Bien choisir ses protéines
On entend beaucoup parler des protéines quand on fait du sport. Et à raison ! Mais il y a protéines et protéines…
Tout d’abord, on va privilégier les protéines les moins inflammatoires possibles. Ce sont des protéines dont la digestion et l’assimilation irritent un minimum les intestins et provoquent le moins possible une inflammation de ceux-ci.
Globalement, il faudra donc éviter les viandes rouges et la charcuterie mais aussi les protéines en poudre et surtout les protéines synthétiques.
Au contraire, on privilégiera la viande blanche, les poissons, les œufs mais aussi les légumineuses & les céréales complètes, les produits laitiers (de préférence les fromages à pâtes dures), le quinoa, le sarrasin, le chanvre, les algues… On pourra aussi utiliser les poudres de protéines naturelles comme les poudres de pois cassés ou de chanvre.
Si vous n’êtes pas dans une période de compétition, ce sera l’occasion de tester et d’explorer vos goûts et ce qui vous convient le mieux à VOUS !
Opter pour les bons lipides
“Le gras, c’est la vie !” Oh que oui et c’est encore plus vrai pour les sportif.ve.s !
Qui que vous soyez, le gras n’est pas à fuir… bien au contraire. Il faut choisir les bons lipides, ceux qui vous seront bénéfiques à tous les niveaux et dont on a tous et toutes besoin, en particulier quand on fait du sport.
On veillera donc à avoir une alimentation quotidienne riche en acide gras polyinsaturés dits “essentiels”. Ils sont essentiels car le corps en a besoin pour fonctionner mais qu’il n’est pas en mesure de les fabriquer tout seul.
Il s’agit principalement des omégas 3 et 6, qui participent à de nombreuses fonctions centrales dans le corps, comme :
> La régulation de la tension artérielle
> L’élasticité des vaisseaux sanguins
> La régulation de l’inflammation et de l’immunité
> La santé de la peau
> Le fonctionnement du cerveau
> La pérennité des articulations
Ils sont très anti-inflammatoires (parfaits pour prévenir les tendinites et autres blessures).
On les trouve par exemple dans les noix & oléagineux, dans certaines huiles à consommer à froid (lin, colza, etc.), dans les avocats, les graines de chia, les oeufs (bios et avec le jaune encore coulant), les poissons gras, les algues (encore elles…), etc.
Vous l’avez compris, les bons gras ne sont absolument pas à négliger quand vous faites du sport !
Par contre, on limitera les acides gras trans et/ou mono-insaturés qui sont plutôt pro-inflammatoires et très présents dans notre alimentation industrielle (produits raffinés, fritures, chips, viennoiseries et gâteaux industriels, sucreries, etc.)… tout cela est à consommer avec modération !
Ne pas oublier les glucides
Ah les sucres… eux aussi ont la vie dure ! Mais là aussi, tout est à nuancer.
Quand on a une pratique sportive régulière, les glucides sont très importants pour nous apporter de l’énergie et remplir la réserve en glycogène de nos muscles.
Mais on ira plutôt les chercher dans les fruits (entiers ou secs plutôt qu’en jus), les céréales complètes, les légumineuses ou les pommes de terre.
On évitera les sucreries, les sodas ou même les jus de fruits, trop chargés en fructose ou perturbateurs de la glycémie.
Adopter une alimentation anti-inflammatoire et alcalinisante
Comme je le précisais plus haut, la pratique sportive et l’activité musculaire impliquent une certaine acidification du corps. Celle-ci est tout à fait normale tant que le corps a à sa disposition tous les nutriments anti-oxydants et anti-inflammatoires dont il a besoin pour rééquilibrer le métabolisme.
Ces éléments sont principalement présents dans :
> Les légumes et notamment les légumes verts.
> Les fruits, en particuliers les fruits rouges ou oranges mais aussi les kiwis, par exemple.
> Les bonnes huiles de pression à froid (à ne pas chauffer), citées plus haut.
Il est aussi important privilégier la consommation régulière des ces fruits et légumes crus ou cuit avec une cuisson douce.
Il peut être intéressant de consommer des jus de légumes (et non des jus de fruits, comme précisé plus haut), maison ou lactofermentés (disponibles en magasin bio), pour que les vitamines et minéraux soient préservés.
Si vous avez un extracteur de jus chez vous, n’hésitez pas à consulter mon article sur mes meilleures recettes de jus !
C’est aussi pour cette raison qu’il est préférable de limiter certains aliments déjà cités plus haut, qui sont eux-mêmes acidifiants… autant ne pas en rajouter !
De plus, comme les intestins sont moins irrigués en sang pendant la pratique sportive, il est également préférable, si vous faites un sport d’endurance, de ne pas faire de gros repas juste après une grosse compétition (le fameux burger/frites bien mérité après un marathon…) mais plutôt d’attendre quelques heures que l’irrigation des intestins soit complètement rétablie.
Dans le cas contraire, cela peut être très inflammatoire et, à terme, délétère pour les intestins et donc pour notre santé.
Bien sûr, cela ne concerne pas les aliments consommés pendant ou après une compétition, qui sont nécessaires et faits pour être digérés rapidement. Nous en parlerons dans un prochain article.
Ne pas négliger l’hydratation
Enfin, même si cela semble évident pour tout le monde, il est important pour moi de le préciser : une alimentation adaptée à la pratique sportive implique une bonne hydratation, en quantité et en qualité suffisantes, tout au long de la journée.
Pour cela, pas besoin de se prendre la tête : commencez par une eau du robinet filtrée ou par des eaux peu minéralisées.
Certaines eaux plus minéralisées pourront être intéressantes ponctuellement, particulièrement autour d’une compétition.
Mais nous en reparlerons aussi dans un prochain article.
Les autres options (café, thé, tisanes, jus, etc.) sont souvent soit diurétiques (et donc plutôt déshydratantes), soit caloriques et perturbatrices de la glycémie (sodas, jus, etc.). Elles sont donc à consommer avec modération.
De plus, l’eau vous aidera aussi à optimiser l’équilibre acido-basique de votre corps.
Voici donc mes premiers conseils de base pour une alimentation saine et sereine quand on a une pratique sportive régulière plus ou moins intense.
Quand on y réfléchit, il s’agit finalement d’une alimentation pleine de bon sens, où on ne supprime aucun aliment mais où on apprend à doser en fonction de ses possibilités et son métabolisme.
J’aborderai bientôt plus spécifiquement l’alimentation à avoir en amont et pendant une compétition, ainsi que celle qui maximisera la récupération après cette compétition !
Bien évidemment, rien ne remplacera un accompagnement personnalisé avec un thérapeute compétent qui vous aidera à aller encore plus loin dans ces conseils. N’hésitez pas à prendre rendez-vous ou à poser vos questions !
Enfin voici, quelques aliments, plantes ou superaliments qui peuvent aussi être vos alliés, en complément de cette hygiène de vie alimentaire !
Il y en a beaucoup mais j’ai choisi d’aborder ceux dont on entend moins parler. Alors C’est parti !
Les 6 compléments à avoir dans son placard
La Maca
C’est une plante adaptogène qui nous vient du Pérou. C’est une grande stimulante énergétique, donc parfaite avant un entraînement (dans une compote ou un jus de légumes, par exemple). Elle favorise également la récupération sportive.
Les graines de Chanvre
Extrêmement riche en omégas 3 et en protéines, elle sera notamment utile aux sportifs et sportives qui ne consomment pas ou peu de viande, afin de leur permettre de garder un bon apport en protéines.
La L-Glutamine
La L-Glutamine est un acide aminé dont se nourrissent principalement les cellules de la paroi intestinale et qui leur permet de rester en bonne santé et de continuer à bien assimiler tous les nutriments dont on a particulièrement besoin quand on fait du sport.
Maintenant que l’on sait à quel point les intestins peuvent être perturbés en cas de pratique sportive intense, on se rend compte de l’importance de cet acide aminé…
La Rhodiola
Comme la Maca, elle fait partie de la famille des plantes adaptogènes et on l’appelle la “racine d’or” tant elle est un véritable fortifiant général du corps : elle permet de renforcer les capacités physiques et de faciliter la récupération sportive ainsi que l’endurance.
Parfait pour les sportifs et sportives qui pratiquent, comme moi, le trail et/ou l’ultra-trail !
Le Pollen frais
Le Pollen frais (celui que l’on trouve au rayon surgelés, pas le produit sec en bocal) est un véritable super aliment pour tout le monde, surtout pour les adeptes du sport !
En effet, il est riche en de nombreux minéraux et nutriments (vitamines B et C, polyphénols, antioxydants, bêta-carotènes, protéines, lipides et glucides de qualité, probiotiques, etc.). Il est donc à la fois reminéralisant et protecteur de la barrière intestinale. Il donne de l’énergie et il favorise l’équilibre acido-basique.
Il se prend en cure, 1 cuillère à café le matin dans le petit déjeuner, par exemple. À conserver impérativement au frais !
Le Magnésium
C’est un minéral absolument essentiel pour tout l’organisme !
Avec le calcium, c’est le minéral le plus consommé en cas de mobilisation musculaire et beaucoup d’entre nous (sportif.ve.s ou non) souffrent régulièrement de déficience.
Il est donc intéressant de faire une cure de magnésium en amont d’une compétition par exemple.
Attention à bien choisir la forme « bisglycinate de magnésium” qui est la forme la plus assimilable et la moins irritante pour le corps.
Vous pouvez aussi opter pour des automassages des muscles avec du magnésium transcutané ! Si ça picote, c’est que vous en aviez besoin !
Le Plasma marin de Quinton
Le plasma marin, c’est tout simplement de l’eau de mer ! Mais de l’eau de mer des profondeurs, s’il vous plaît ! Et filtrée, bien évidemment.
En effet, ce plasma contient un nombre impressionnant de minéraux et électrolytes (78 au total !) et est idéal pour la reminéralisation des sportifs, qui en dépensent beaucoup pour leurs efforts. Il aide donc aussi à lutter contre la fatigue et facilite la récupération.
On pourra le consommer en hypertonique (très concentré) ou en hypotonique (dilué avec de l’eau douce) selon ses besoins.
Nous y voilà ! Nous avons fait un tour très complet des premiers conseils à mettre en place quand on est sportif.ve et qu’on veut optimiser son alimentation et son énergie de manière naturelle !
N’hésitez pas à me dire ce que vous en avez pensé en commentaires… et me partager vos petits trucs naturels ainsi que vos recettes.
A très bientôt pour des articles plus spécifiques autour de la naturopathie et du sport !