À l’arrivée de la rentrée et après nous être bien reposé.e pendant l’été, notre tête et notre emploi du temps fourmillent généralement de projets, d’idées, de décisions, de résolutions.
Mais dans une société toujours plus exigeante, à la recherche constante de “performance” ou même de “développement”, où trouver notre limite ? Comment préserver cette belle énergie qui nous habite après des vacances ressourçantes ? Comment continuer à vivre au mieux dans notre quotidien sans frôler ou foncer vers le Burn Out ?
Personnellement, je sais que je ne suis pas passée loin du Burn Out, en 2018. Avec le recul, je sais qu’il s’en ait fallu de peu… et que j’ai rencontré la naturopathie pile au moment où j’en avais besoin, où il me fallait apprendre à ralentir mon rythme et surtout à m’écouter.
Aujourd’hui, apprenons à connaître ce fameux Burn Out. Comment cela fonctionne physiologiquement ? Comment en reconnaître les premiers signes et comment s’en prémunir ?
Ou bien, s’il est malheureusement trop tard, comment se remettre d’un Burn out grâce à la naturopathie ?
Introduction
Attention, le Burn Out est une maladie qui, si elle est avérée, doit être suivie a minima par un médecin.
Mais la naturopathie a toute sa place en complémentarité de ce suivi, pour accompagner la personne à retrouver son énergie et à accueillir & traverser les émotions qui sont liées au Burn Out.
De plus, chaque expérience est différente et ce que j’écris ici ne sont évidemment pas des vérités absolues.
On le considère comme le mal du siècle et les chiffres parlent d’eux-mêmes, d’autant que la crise sanitaire et les différents confinements n’a fait qu’accentuer ce phénomène car la frontière professionnel/personnel s’est fortement atténuée.
Selon moi, cela correspond à un profond phénomène de société, comme un symptôme dont la cause serait bien plus profonde (pour faire le parallèle avec la naturopathie…) et qui nécessiterait de repenser complètement le monde du travail actuel.
Mais je ne m’étendrais pas sur le sujet car ici, il est question de naturopathie. 😉
1. Rappel physiologique : qu’est-ce que le Burn Out ? Quelles sont les conséquences pour l’organisme ?
Définition : État d’épuisement professionnel physique, émotionnel et mental lié à une dégradation du rapport d’une personne à son travail.
C’est l’idée d’avoir tellement tiré sur la corde que le corps n’a tout simplement plus les réserves pour faire face. Batterie faible. Réservoir à sec. Erreur 404.
En effet, le stress a beau avoir une origine mentale, il a indéniablement un effet sur notre corps physique mais aussi sur nos émotions et notre mental… cela peut être un véritable cercle vicieux !
De plus, n’oublions pas qu’il n’existe pas que des Burn Out professionnels. Il y aussi d’autres types d’épuisements, dont on entend aussi de plus en plus parler. Ou même la combinaison de plusieurs types de Burn Out, comme en témoigne mon expérience (car j’ai en effet souffert d’un épuisement professionnel ET personnel concomitant…).
En fait, ce n’est pas toujours qu’une question de travail mais d’accumulation, de ressenti, d’exigence, de la volonté de vouloir tout faire, de la pression sociale, de l’incohérence des tâches qui nous incombent, du manque de sens, etc. C’est multiple et c’est aussi cela qui rend le Burn Out difficile à détecter…
À noter que le Burn Out est différent d’une dépression même s’il peut mener à une dépression.
Le processus qui mène au Burn Out nous coupe généralement de notre corps physique et nous désapprend à nous écouter et à entendre les signaux qui poussent à ralentir et prendre soin de soi.
Un point le syndrome général d’adaptation, mécanisme physiologique du stress.
Pour comprendre le Burn Out, il faut d’abord comprendre le mécanisme du stress d’une manière générale.
À la base, c’est un mécanisme normal qui est là pour nous sauver la vie (savoir réagir et prendre ses jambes à son cou devant un prédateur devait être bien utile pour l’homme préhistorique… et pour nous aussi d’ailleurs, même si cela arrive moins souvent !)
Pour rappel, le système nerveux comprend 2 branches principales :
* le système nerveux sympathique (celui de l’action, de la réaction, du stress).
* le système nerveux parasympathique (celui du repos, de l’intégration).
Et comme toujours, tout est une question d’équilibre…
Quand nous sollicitons constamment notre corps et que nous sommes régulièrement soumis au stress sans faire de pause, le corps finit par s’épuiser. Les réserves d’hormones de l’action, de l’éveil et du stress (cortisol mais aussi noradrénaline et adrénaline) sont simplement épuisées. Et c’est alors comme une voiture qui n’a plus d’essence : d’un coup ou presque, on ne peut plus avancer !
Voici donc un graphique qui comprend plusieurs phases bien distinctes :
1. La phase d’alarme et la phase de compensation : il s’agit d’une réaction automatique du corps. Appliqué à notre vie moderne, c’est une situation où nous sommes soumis à un stress (examen, échéance, épreuve personnelle) mais qui est suivie par une phase de repos, de compensation, permettant aux corps de récupérer des conséquences de ce stress.
L’engrenage commence quand cette phase de compensation est inexistante ou trop courte, que le stress est constant ou que les phases d’activité et de repos (comme il est coutume de dire en naturopathie) ne sont pas équilibrées.
2. Entre alors en jeu la phase de résistance : le stress perdure.
C’est celle où, malgré un stress présent au quotidien dans notre vie, on a l’impression de pouvoir tenir, de résister. En fait, le corps encaisse en silence, mais pendant ce temps, il puise dans les réserves biologiques et hormonales pour pouvoir tenir. Jusqu’à ce que ça craque…
3. C’est là qu’on entre dans la phase d’épuisement.
Le réservoir est vide et le corps ne peut littéralement plus avancer. Beaucoup de personnes victimes de Burn Out témoignent, par exemple, d’une impossibilité de se lever de leur lit le matin. C’est un signe typique de Burn Out.
Cela s’explique de manière physiologique : le cortisol, hormone extrêmement sollicitée en cas de surmenage, est l’hormone de l’éveil, dont le pic de sécrétion a lieu le matin entre 7h et 8h. Elle est produite par les glandes surrénales, qui se situent au-dessus des reins. C’est aussi la dernière hormone à tenir juste avant le Burn Out, quand toutes les autres hormones sont déjà à plat.
En effet, lors de cette phase, ce sont aussi toutes les hormones mais aussi de nombreux minéraux (fer, vitamines, magnésium, zinc, taurine, etc.) qui sont potentiellement touchés car le corps a énormément puisé dans ses ressources lors de la phase de résistance. On a alors plus le choix que de s’arrêter et de prendre soin de soi pour remonter la pente.
>> En résumé : le Burn Out est une réponse à un stress chronique et répétitif, comme un plomb qui saute en cas de surconsommation d’électricité.
C’est l’association de paramètres en plus d’une surcharge de travail : pression extérieure, incohérence des tâches, vouloir tout cumuler, soucis quotidiens, la vie sociale, etc.
Le Burn Out a donc de nombreuses conséquences physiologiques (hormonales, cellulaires, biologiques, etc.), mentales, psychologiques, dont il faut longtemps pour s’en remettre complètement.
Les symptômes d’un potentiel Burn Out
>> Comment savoir où on en est ?
Il existe un questionnaire plutôt utilisé dans le cas d’un Burn Out professionnel et qui permet de faire un état des lieux.
Le test d’inventaire de Burn Out de Maslach et Jackson est un des modèles descriptifs du Burn Out, qui évalue l’atteinte psychologique au travail en étudiant les conséquences du stress chronique.
Ø 22 questions et 3 dimensions :
o Épuisement professionnel : comment se comporte la personne au travail ou dans la vie.
o Déshumanisation : capacité à gérer ses relations aux autres.
o Degré d’accomplissement professionnel au travail.
Vous en retrouvez un exemple ici.
Mais assez parler de Burn Out et de symptômes, passons à la naturopathie, aux conseils et aux techniques qui existent pour s’en prémunir…
2. Le Burn Out : s’en prémunir pour mieux le fuir
>> Apprendre à écouter les signaux d’alarme : reconnecter la tête et le corps
Lien corps / esprit : se reconnecter au corps régulièrement
Nous l’avons vu plus tôt, le mécanisme qui mène au Burn Out fait qu’on ne s’écoute plus, que le lien se perd entre la tête et le corps. Il est possible d’enrayer le phénomène, d’autant que la fatigue est le meilleur des signaux.
Un autre outil puissant à ne pas négliger : la respiration ! Gros outil d’ancrage, par excellence, elle permet de reconnecter rapidement esprit et corps et de s’offrir une véritable parenthèse.
Cela aide aussi à lutter contre la fatigue et régule la diffusion des hormones.
Idéalement, ancrer cette habitude dans le quotidien, même 5/10 minutes fera toute la différence.
Bien sûr, il existe de nombreux autres outils d’ancrage, à mettre en place selon vos goûts, vos moyens et votre temps disponible : du temps loin des écrans, de la créativité, de la reconnexion à la Terre avec, par exemple, de la marche pieds nus dans l’herbe.
Il est aussi possible de s’aider des huiles essentielles en olfaction, c’est-à-dire leur utilisation pour l’effet que qu’elles peuvent avoir sur nos émotions.
Couplées à une méditation et/ou à un exercice de respiration, c’est un outil très puissant d’ancrage et d’écoute du corps !
* Le pin sylvestre, le vétiver ou l’encens pour s’ancrer.
* La bergamote pour lutter contre l’anxiété.
* L’Ylang Ylang pour apporter de la joie et la légèreté.
>> Ne pas négliger son sommeil :
La fatigue est véritablement l’un des premiers signaux d’un surmenage.
D’ailleurs, quand on est soumis au stress régulier, on a souvent tendance à négliger son sommeil.
Pourtant, le sommeil est une manière de se prémunir des effets néfastes du stress et de donner quotidiennement la possibilité au corps de se régénérer.
Quand on est une « personnalité à risque » de Burn Out, on a tendance à se dire qu’on a moins besoin de sommeil que les autres. Tout le monde n’a pas les mêmes besoins de sommeil, c’est une certitude. Mais c’est aussi prouvé scientifiquement que le minimum est à 6h30 de sommeil. Les personnes qui dorment régulièrement moins de 6h30 risquent de développer des maladies cardiovasculaires ou autres à long terme… et sont aussi forcément plus à risque de Burn Out.
D’autant que le manque de sommeil répété nous rend aussi plus à fleur de peau, moins lucide, avec moins de capacité de prise de recul, etc.
En bref, cela dégrade fortement nos capacités cognitives, notre capacité à nous adapter, etc.
Pour améliorer son sommeil, de nombreux outils sont également à notre disposition. En plus des conseils classiques, il est intéressant de :
* Penser à la chrononutrition et aux hormones : il s’agit de savoir quoi manger dans la journée pour mieux favoriser la fabrication des hormones de l’éveil et du sommeil, qui sont elles-mêmes liées. Il y a 2 moments clés : le petit déjeuner et la collation de l’après-midi.
* S’aider des plantes : il existe de nombreuses plantes pouvant vous aider, sachant qu’elles doivent être utilisées soit en cas de difficulté ponctuelle, soit en parallèle de réajustements dans l’hygiène de vie permettant de réguler durablement le sommeil.
Par exemple : Pavot de Californie, Coquelicot, Passiflore, Aspérule odorante, Verveine, Houblon, Valériane, etc.
Quoiqu’il arrive, rien n’est impossible mais il est important de se faire aider si nécessaire.
>> Intégrer des éléments vitalogènes au quotidien :
Tout est dans le nom : les éléments vitalogènes sont des éléments qui vont vous aider à conserver/optimiser votre vitalité au quotidien.
Et globalement, il s’agit d’éléments liés à la nature et aux 4 éléments : eau, air, feu, terre.
Cela concerne notamment l’alimentation, enjeu central dans notre vitalité.
Quelques conseils pour une alimentation vitalogène :
* Veiller à consommer régulièrement : des sources variées de protéines et de bons gras (omégas 3 et 6).
* Intégrer des aliments à « haute densité nutritionnelle » et selon vos goûts : graines germées, aliments riches en probiotiques, jus de légumes et crudités (selon votre capacité digestive), aliments riches en antioxydants, graines et oléagineux selon vos besoins du moment, superaliments, etc.
* Se reconnecter à ses sensations de faim et de satiété : éviter de sauter un repas mais… manger quand on faim plutôt que « quand c’est l’heure ».
3. Le Burn Out : détecter les premiers signes pour mieux le prévenir
>> Réagir dès les premiers signaux :
Appuyer sur « pause » et apprendre à dire « non », apprendre à communiquer ses besoins… c’est réellement une nécessité car personne ne lit dans les pensées des autres !
Appuyer sur « pause » aussi au niveau alimentaire et (attention !) selon votre niveau d’énergie, peut aussi être une bonne idée ! Car la digestion nous prend beaucoup d’énergie, surtout quand nous en avons peu…
Faire de Soi sa priorité et se reconnecter à Soi n’est vraiment pas chose facile : il ne faut pas hésiter à se faire aider et accompagner si nécessaire, surtout si le besoin d’extérioriser se fait ressentir.
De mon point de vue, au niveau psychologique, le Burn Out est, en quelque sorte, une maladie de l’Ego qui refuse d’accepter de ne pas être tout-puissant ou un professionnel parfait… À méditer !
>> Contrer les effets du stress sur l’organisme :
D’un point de vue un peu plus physique, il y a beaucoup à faire pour soutenir l’organisme lorsque les premiers signaux d’un surmenage se font ressentir.
>> Soutenir les glandes surrénales :
Pour rappel, les surrénales sont les glandes responsables de la sécrétion des hormones du stress. Nous pouvons (ponctuellement, s’il n’est pas immédiatement possible de diminuer notre stress quotidien) les soutenir :
* Avec l’aide des plantes « adaptogènes » :
– Ginseng et maca : stimulantes physiques.
– Ashwagandha et rhodiola : pour le tonus, contre le stress et pour rééquilibrer des neurotransmetteurs comme la dopamine, la noradrénaline et l’adrénaline.
– Cordyceps : pour lutter contre la fatigue et le manque d’entrain.
– Safran : pour détendre avec un effet bénéfique sur le sommeil.
* Avec l’aide des huiles essentielles : pin sylvestre, épinette noire.
* Avec l’aide d’autres plantes :
– Cassis : anti-inflammatoire globale.
– Ortie ou prêle : plantes reminéralisantes.
– Bourgeon de figuier : contre le stress et l’anxiété.
* Avec l’aide de l’eau froide (toujours en fonction de votre énergie).
* Avec l’aide des super aliments : produits de la ruche, plasma marin, algues, gingembre, curcuma, matcha, etc.
Tout cela reste à mettre en place de manière temporaire, en cas de période stressante ponctuelle et en attendant de mettre en place des changements plus durables dans votre vie !
>> Remettre de l’ancrage dans sa vie :
* Se reconnecter toujours plus au corps et à la nature :
Le surmenage et le Burn Out sollicitent énormément le mental et les émotions. Souvent, revenir au corps et/ou à la nature nous permet de s’ancrer et de prendre au moins un peu de recul.
Voici des exemples d’habitudes à mettre en place, même 5 à 10 minutes par jour (l’important étant avant tout la régularité plutôt que la quantité) :
– Ramener du mouvement et de l’exercice physique (même des activités douces) dans son quotidien : marche, tai chi & Chi Qong, yoga & pilates, étirements, etc.
– Retrouver le contact, de manière régulière, avec la nature : sylvothérapie ou luminothérapie, hydrologie (sauna, hammam, etc.).
– S’offrir des massages et automassages : à l’huile sèche de magnésium, aux huiles essentielles relaxantes (mélangées à l’huile végétale) : lavande, ylang ylang, agrumes (mandarine, petit grain bigarade, orange douce, etc.).
4. Le Burn Out : rebondir pour en finir
Malheureusement, il est parfois impossible d’échapper au Burn Out. Et c’est le corps qui finit par dire “STOP” et par ne plus nous donner le choix…
À partir de ce moment-là, le chemin sera long pour retrouver son énergie et sa santé. Il est alors important de se faire accompagner au niveau médical (d’ailleurs, c’est uniquement un médecin qui peut poser le diagnostic du Burn Out). Il sera aussi sûrement nécessaire de vous faire accompagner d’autres professionnels, notamment au niveau psychologique. Et la naturopathie peut également beaucoup aider.
En effet, la naturopathie va agir en complément pour contrer les effets néfastes du Burn Out ainsi que les troubles associés (problèmes de sommeil, troubles de l’ humeur, désagréments digestifs, carences nutritionnelles, etc.). Elle aidera aussi à faire remonter votre taux de cortisol, l’hormone du stress et de l’éveil, qui est épuisée en cas de Burn Out.
À noter que :
* Le Burn Out est une pathologie importante, qui peut avoir des conséquences sur votre santé physique et mentale donc :
– Il est important d’être accompagné.e par un médecin tout au long de votre rétablissement.
– La naturopathie interviendra en complément de ce suivi médical.
– Il est aussi possible de faire appel à d’autres thérapeutes (psychothérapie, hypnose, sophrologie), qui seront aussi complémentaires pour votre mieux-être.
>> Du repos, du repos, du repos !
C’est la condition sine qua non pour bien rebondir : de toute façon, votre corps ne vous donne pas le choix !
Allez vous coucher lorsque vous êtes fatigué.e. Faites des siestes. Octroyez-vous des temps de repos, de rien ou d’activités douces (lecture, etc.). Vous le méritez et votre organisme en a besoin !
>> S’aider de la nature pour retrouver de l’énergie progressivement :
* Adopter au maximum une alimentation anti-inflammatoire et réchauffante :
– Des aliments plus faciles à digérer pour l’organisme.
– Des aliments pour aider à combler les carences entraînées par le Burn Out.
– Beaucoup de fruits & légumes (cuits, dans un premier temps).
– Des aliments anti-inflammatoires et alcalinisants : curcuma, gingembre, herbes aromatiques, jus de légumes, céréales complètes, graines germées, etc.
– Des sources de bons gras : huiles riches en omégas 3 (chanvre, lin, etc.), oléagineux, graines de chia, etc.
– Des protéines variées : poissons gras, viande blanche, œufs, algues, chanvre, quinoa, sarrasin, céréales complètes et légumineuses, etc.
– Des sources de vitamines du groupe B : céréales complètes, oléagineux, champignons, etc.
* Prenez le temps de faire des activités relaxantes, qui vous font du bien et que vous aimez. Et surtout, respectez votre niveau d’énergie, même s’il est bas…
– Retrouver le plaisir au quotidien avec des activités de son choix : chant, danse, musique, massage, activités de bien-être, etc.
– Faire des bains ou des bains de pieds relaxants : avec du sel d’Epsom ou aux huiles essentielles relaxantes
* S’aider des plantes et des super aliments :
– Optimiser la récupération et combler les carences éventuelles :
> S’aider des produits de la ruche, riches en de nombreux nutriments : gelée royale, pollen frais, etc.
> Opter pour le plasma marin, alcalinisant et reminéralisant.
> Se complémenter si nécessaire : vitamine C, magnésium, etc.
– Les plantes pouvant soutenir l’organisme en cas de Burn Out :
> Le romarin : pour son côté tonique, soutien des surrénales.
> Le cassis (en bourgeon) et la réglisse : tonifiants et anti-inflammatoires.
> Les plantes adaptogènes : maca, rhodiola, ginseng, ashwagandha, griffonia, schisandra, etc.
– Utiliser une bouillotte pour réconforter et ramener du chaud dans le corps.
– Toujours se reconnecter au corps : massages, sport ou mouvement adapté.
– Reprendre contact avec le corps, avec la matière, avec la terre : poterie, jardinage, sport, mouvements ou encore écriture.
>> Accueillir les émotions liées au Burn Out :
Celles et ceux qui l’ont vécu le savent : il y un “avant” et un “après” le Burn Out, que ce soit au niveau physique mais aussi au niveau émotionnel.
Pour les bouddhistes, les émotions permettent à l’esprit de se manifester. Une émotion a toujours un impact sur notre corps. C’est un message que l’on se doit d’écouter, surtout si on avait tendance à les ignorer avant le Burn Out…
Pour cela, il est intéressant d’apprendre à reconnaître l’émotion qui prend le pas sur les autres pour pouvoir l’accueillir, l’accepter et s’en libérer.
Si nécessaire, n’hésitez pas à vous faire accompagner car ce n’est pas toujours simple de commencer.
En naturopathie, par exemple, on utilise beaucoup les Fleurs de Bach. Voici un exemple des fleurs qui pourraient vous être utiles :
– La Moutarde pour la tristesse,
– Le Prunier pour retrouver le calme intérieur,
– Le Houx contre les sautes d’humeur,
– La Verveine pour le lâcher prise,
– Le Châtaigner pour ramener de la lumière,
– L’Églantier pour retrouver la joie de vivre,
– Le Mélèze pour la confiance en soi.
Il existe aussi le complexe Rescue ou Assistance qui vous accompagnera en cas de tourbillon d’émotions fortes.
Vous pouvez également être soutenu.e avec l’aromathérapie et en particulier l’utilisation des huiles essentielles en olfaction (ce qui vous permettra, en plus, de prendre des temps de respiration et/ou de méditation). Quelques exemples d’huiles essentielles intéressantes :
– Le laurier noble pour aider à retrouver confiance en soi.
– Le petit grain bigarade pour calmer l’anxiété et prendre conscience de sa valeur.
– Le basilic tropical pour prendre du recul et apaiser ses émotions.
– Le géranium rosat pour retrouver goût à la vie et redonner de l’énergie de vie.
Pour les utiliser, c’est très simple : respirez au-dessus du flacon et fermez les yeux. Vous pouvez ensuite enchaîner sur un exercice de respiration relaxante (cohérence cardiaque, respiration carrée, respiration 4-7-8, etc.). Ou faire une méditation.
Conclusion :
Même si le Burn Out fait peur et chamboule toute notre vie, il est important de garder espoir et confiance en la vie, tout en se laissant le temps nécessaire pour remonter la pente.
Cela vous permettra de ne pas repartir dans les mêmes travers et de mettre en place des changements par rapport à votre vie d’avant.
En effet, le Burn Out est souvent transformateur : il agit souvent comme un déclic, il peut être vu comme une opportunité de faire le point, de prendre du recul sur ce qui est important pour soi, ce qui nous rend heureux, nos valeurs, notre fonctionnement, etc.
De plus, c’est aussi l’occasion de vous rendre compte à quel point le corps est une formidable machine capable de se régénérer mais il faut , si on l’écoute, qu’on apprenne à reconnaître ses signaux, à le respecter et à ralentir si nécessaire…
Quelques ressources complémentaires pour aller (encore) plus loin :
>> Lectures :
Vaincre le Burn Out de Nathalie Martin
Prévenir et soigner le burn-out pour les Nuls de Marie Pezé
Le petit Livre anti burn-out de Alain Lancelot
>> Sites :
Vaincre le Burn Out : vaincreleburnout.fr
Partage ton Burn Out : partagetonburnout.fr/naturopathie-burnout
My Burn Out : myburnout.co
Astrid Le Fur : www.astridlefur.com